Ein Beispielprogramm für Ambitionierte

Du möchtest Vollgas geben und jetzt richtig durchstarten? Ins kalte Wasser und jeden Tag Krafttraining genießen. Dafür eignet sich dieses Programm.

Dieser Plan basiert ebenfalls auf den Grundübungen, integriert jedoch auch auch Calisthenics, also klassische Übungen mit dem Körpergewicht wie Liegestützenimmt deinen Rumpf in den Fokus — den Ursprung aller Bewegung. Der Rumpf bildet das Fundament, denn es gilt: Je größer die Basis, desto höher die Pyramide. Deswegen geht es hier noch nicht besonders um Funktionen wie drücken und ziehen mit den Armen. Aber keine Sorge: Auch Arme und Beine bekommen in diesem Workout ordentlich etwas ab.

Die Workouts dauern nur ca 30 Minuten. Wenn du Lust hast, kannst du natürlich noch Übungen wie Klimmzüge ergänzen.

Diesen Plan findest du auch als PDF zum Ausdrucken oben unter “Übungsdateien”.

AMRAP = As Many Reps As Possible = So viele Wiederholungen wie möglich

Montag:

• #1: Sandbag to Shoulder, Schultern abwechseln, AMRAP in 20 Minuten
• #2: Sandbag Shoulder Carry, dreimal je Schulter, so weit wie möglich

Dienstag:

• #1: Sandbag Squats, 5 Sätze; du erreichst 5 x 12 Wiederholungen? Dann ist dein Sandsack zu leicht!
• #2: Sandbag Row, AMRAP in 20 Minuten
• #3: Sandbag Bear Hug Carry, einmal so weit wie möglich

Mittwoch:

• #1: Sandbag to shoulder, Schultern abwechseln, AMRAP in 20 Minuten
• #2: Sandbag Shoulder Press, 5 Sätze; du schaffst 5 x 12 Wiederholungen? Dann ist dein Sandsack zu leicht!
• #3: Sandbag Shoulder Carry, dreimal je Schulter, jeweils so weit wie möglich

* Wenn du keinen zweiten, leichteren Sandsack zur Verfügung hast, mach stattdessen Liegestütze wie am Freitag.

Donnerstag:

• #1: Sandbag Squats, 8 Sätze; Du schaffst 8 x 12 Wiederholungen? Dann ist dein Sandsack zu leicht!
• #2: Sandbag Bear Hug Carry, 3 Runden so weit wie möglich

Freitag:

• #1: Sandbag Row, AMRAP in 20 Minuten
• #2: Push-ups (Liegestütze), 3 Sätze so viele wie möglich*

* Wenn du keinen Liegestütz mit den Händen auf dem Boden schaffst, stütze dich auf dem Sandsack ab, oder auf einem Stuhl oder Tisch oder an einer Wand. Mit steigendem Winkel wird die Bewegung einfacher. Suche dir den Winkel, mit dem du gerade noch 3 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst. Arbeite dich hoch bis 5 mal 12. Verringere dann den Winkel (z.B. Wenn du 3 mal 12 Liegestütze mit den Händen auf einem Schreibtisch (ca 80cm hoch) schaffst, mach sie beim nächsten Mal mit den Händen auf einem Stuhl (ca 45cm hoch), bis du wieder bei 3 mal 12 bist, dann runter auf den Sandsack und letztlich auf den Boden.

Samstag:

• #1: Sandbag to shoulder, Schultern abwechseln, AMRAP in 30 Minuten
• #2: Sandbag Bear Hug Carry, einmal so weit wie möglich

Wichtig:

• Aufwärmen nicht vergessen
• Notiere Wiederholungszahlen und Distanzen; versuche, dich zu übertreffen
• Zwischen mehreren Sätzen einer Übung: 90 bis 120 Sekunden Pause
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