Das Sandsackheben vom Boden ist die wohl wichtigste Übung zum Einstieg in das Sandsacktraining. Es ist Voraussetzungen für andere Grundübungen wie das Sandsacktragen, die Sandsackkniebeuge oder das Sandsackschultern.

Es ist eine natürliche Bewegung, hier sind die Schlüsselmomente.

• Stelle dich (je nach Schwerpunkt des Sandsacks) mit den Füßen knapp vor oder über den Sandsack
• Beuge dich herunter zum Sandsack und bringe die Handflächen seitlich möglichst weit unter den Sandsack, rolle ihn dafür ggfs. hin und her
• Halte den Rücken gerade (nicht überstreckt, nicht gebeugt)
• Nimm einen tiefen Atemzug, spanne deinen gesamten Rumpf und hebe den Sandsack auf deinen Schoß
• Während der gesamten Bewegung sollten deine Fersen fest auf dem Boden stehen
• Ab dieser Position auf dem Schoß kannst du mit deinen Händen umgreifen (siehe dazu das Kapitel über Griffvarianten, Link folgt später) und den Sandsack ggfs. näher an deinen Rumpf ziehen
• Nimm erneut einen tiefen Atemzug, spanne deinen gesamten Rumpf an und richte dich auf, bis du aufrecht stehst. Achte unbedingt auf die Rumpfspannung besonders im Rücken.
• Ziehe in dieser Position beide Schultern aktiv gerade nach unten. So aktivierst du musculus pectoralis und latissimus dorsi und stabilisiert deine Haltung.

Es ist schon für sich genommen eine gute Übung. Ab hier kann allein das Halten des Sandsacks vor dem Rumpf Teil eines Workouts sein.

Aufgabe: Halte den Sandsack 5 Minuten vor dem Rumpf, ohne absetzen. Du kannst dabei umhergehen oder Kniebeugen machen. Wenn du das mühelos schaffst, erhöhe das Gewicht des Sandsacks.