Das Leben ist ein Sandsack
Sandsack-Übungen und das Krafttraining mit dem Sandsack lösen mehr als eine Handvoll wesentlicher Probleme herkömmlicher Trainingswege. Das soll nicht heißen, der Sandsack sei in jeder Hinsicht besser als zum Beispiel eine Langhantel – das wäre Unfug. Es sind schlichtweg zwei verschiedene Werkzeuge, die entsprechend unterschiedliche Funktionen ungleich gut erfüllen. Mein Argument ist: Für reines Krafttraining, besonders im Sinne der Gesundheit und Alltagstauglichkeit und besonders für die breite Bevölkerung ist der Sandsack die deutlich bessere Wahl.
Dieses Training punktet besonders — aber nicht nur — in den Kategorien:
- Aufwand
- Nutzen
- Preis
- Spaß
Sandsack-Übungen erfordert geringen Aufwand
Der größte Vorteil des Sandsacks liegt in der alltäglichen Anwendbarkeit, der niedrigen Einstiegsschwelle. Der Sandsack erspart dir nicht nur die Fahrt ins Fitnessstudio, sondern ermöglicht dir das Training in der Wohnung auf kleinstem Raum ohne Gefahr für Möbel oder Bodenbelag – vorausgesetzt du nutzt ein Sandsack-Modell, das robust und sanddicht gebaut ist. Und wenn du mit dem Training fertig bist, kannst du den Sack wieder in die Ecke stellen und – je nach Größe – auch noch als Sitzplatz nutzen.
Dem gegenüber erfordert ernsthaftes Training mit einer Langhantelstange deutlich mehr Raum, Platz für zusätzliche Hantelscheiben und einen Schutz des Bodenbelags – auf Fliesen oder edlem Parkettboden würde ich jedenfalls nicht mit einer Langhantel trainieren.
Den Sandsack kannst du hingegen fallenlassen ohne Rücksicht auf den Bodenbelag oder gar, ob du versehentlich deinen Fuß triffst.
Sandsack-Training ist besonders preisgünstig
Sand als Gewicht ist um ein Vielfaches günstiger als Eisen. Teures Zubehör oder ein Fitnessstudio kann man sich komplett sparen. Ohne Frage ist der Komfort bei Hanteln mit variablen Gewichten höher. Erfahrungsgemäß erfordert nach einer Anfangsphase das Sandsacktraining allerdings keine übermäßig häufige Erhöhung der Last und das Nachfüllen ist recht schnell erledigt.
Sandsack-Übungen sind besonders nützlich
Den Begriff funktionales Training, also natürliche Bewegungsmuster und das Training ganzer Muskelketten, hatte ich in einem früheren Video erwähnt: Das Training mit dem Sandsack erfüllt deutlich stärker die Anforderungen an funktionales Training als die Arbeit mit Hanteln. Ein geeigneter Sandsack hat keine Griffe und durch seine Form ist bereits das Heben vom Boden oder auch nur das Festhalten deutlich anspruchsvoller als mit einer Hantel oder anderen Gewichten mit Griff und symmetrischer Gewichtsverteilung. Der Sandsack ist unhandlich und sein Schwerpunkt lässt sich selten so nah am Körper halten wie eine Hantel, noch dazu kann sich der Sand im Sack verlagern, was eine ständige Stabilisierung durch zusätzliche Muskeln erfordert.
Der Sandsack zwingt dich zum Training der hinteren Muskelkette. So kannst du dem Rückentraining nicht ausweichen. Die Arbeit mit dem Sack bestraft jeden Flaschenhals, jeden Schwachpunkt. Du willst den Sandsack schultern? Dafür musst du ihn vom Boden auf den Schoß ziehen, vom Schoß auf die Brust wuchten, umgreifen und ihn auf die Schulter bringen. Jeder beteiligte Muskel muss stark genug für das Gewicht sein und du wirst keinen Fortschritt machen, bis alle Schwachpunkte ausgemerzt sind und du gleichmäßig stark bist. Und recht schnell erreichst du eine Größe von Sandsack, die niemals leicht wird, egal wieviel Kraft du hinzugewinnst.
Das Training mit dem Sandsack liefert bei geringeren Gewichten, also auch einer niedrigen Belastung der Bänder und Gelenke, einen höheren Stimulus bzw. größeren Kraftzuwachs und macht diese Kraft deutlich alltagstauglicher. Wie oft kannst du im Alltag eine Last so anheben, wie das Kreuzheben mit einer Langhantel es vorsieht? Und wie viele Objekte fordern dich eher wie ein Sandsack?
So füllen die Anforderungen des Sandsack-Trainings einige Lücken des regulären Fitnessstudios, Bodybuildings oder Powerliftings.
Natürlich ist es nicht so einfach, einen Sandsack wie bei progressiver Überlastung sonst üblich wöchentlich zum Beispiel um 2,5 Kilo zu erschweren und für verschiedene Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben unterschiedliche Gewichte vorzuhalten. Genau darin liegt für mich die Schönheit dieses Trainings: Es verlagert den Fokus weg vom Maximalgewicht, von RPE, RIR und 1RM hin auf das Training selbst. Den Kampf mit dem Gewicht.
Sandsack-Training macht Spaß!
Der Sandsack zwingt dich, alles zu geben und dabei liegt der Fokus auf mentaler Kraft. Diese Herangehensweise lenkt den Blick weg von der Jagd nach konkreten, höheren Zahlen und setzt die Willenskraft in den Vordergrund. Der Mensch kann deutlich mehr, als er denkt – das gilt besonders für Krafttraining. In meiner Erfahrung findet der Kampf mit dem Sandsack aufgrund der Komplexität der Bewegungen zu einem deutlich größeren Teil im Kopf statt als das mit Hanteln der Fall ist.
Schon wer nur wenig Zeit mit einem schweren Sandsack verbracht hat, merkt: Das Training damit macht einfach Spaß! Das mag daran liegen, dass der ganze Körper spürt, dass er hier wahrhaft funktional arbeitet, also für realistische Szenarien trainiert. Oder dass die Komplexität und Intensität so hoch sind, dass andere hormonelle Prozesse als sonst stattfinden. Oder dass die Übungen so erfrischend und die Arbeit mit dem Sandsack so sorglos vonstatten gehen kann oder dass endlich die Kilo-Zahlen in den Hintergrund rücken. Es können noch andere Gründe sein oder all diese Gründe zusammen. Das Training mit dem Sandsack vermittelt ein anderes Gefühl als die Arbeit mit dem Hanteleisen. Für mich ist es reine Freude. Es ist mehr Spiel als Training.
Hinzu kommt der philosophische Aspekt: Das Leben ist ein Sandsack. Das Leben hat keinen bequemen Griff zum Anfassen, es verlagert ständig sein Gewicht, ist unförmig und unvorhersehbar und wenn man nicht an seinen Schwachstellen arbeitet, kommt man nicht klar. Und wie der Sand im Sack rinnt uns das Leben durch die Finger.
Wer den Sandsack meistert, kommt im Leben besser klar.
In den folgenden Videos werde ich Techniken, Übungen und Workouts für das Training mit dem Sandsack vorstellen. Abonniere diesen Kanal, wenn du dabei sein möchtest.
