Ganz gleich ob man es funktionelles Training nennt, Verbundübungen, compound moves oder Grundübungen – jeder Sportler – ach was: jeder, der sich bewegt – profitiert von einem Training, das Bewegungen und Muskelketten trainiert, statt sich auf Isolationsübungen zu beschränken. Jeder Schritt, jede Armbewegung, jede Drehung läuft über die Körpermitte, weswegen Rumpfübungen – oder core strength – zurecht hohe Aufmerksamkeit genießen und genießen sollten.
Ein Läufer mit trainiertem Rumpf läuft schneller als der gleiche Läufer mit untrainiertem Rumpf. Ein stabiler, starker Rumpf mit flexiblen und ausdauernden Muskeln ist das Fundament eines leistungsfähigen Menschen vom Läufer über den Kraftsportler und Bauarbeiter bis hin zur Hausfrau und darüber hinaus.
Doch selbst wenn viele Hobby- wie Profisportler diese Tatsache verstehen, setzen sie die Erkenntnis offenbar zu selten in die Tat um – und wenn, dann oft nur widerwillig und halbherzig. Nur selten sieht man Hobbysportler, die sich wie eine geölte Maschine bewegen: Effizient, reibungslos und präzise. Ein wunderschöner Anblick. Das ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern es führt zu den besten Ergebnissen in Sport und Alltag und mindert die Verletzungsgefahr.
Das Training mit dem Sandsack ist grundsätzlich ein intensives Rumpftraining – deutlich intensiver als mit Hanteln. Woran liegt das? Der Sandsack ist ein eher unhandliches Trainingsgerät. Daher gibt es damit kaum sinnvolle Möglichkeiten zum Training im Sitzen, welche sich mit Hanteln deutlich mehr anbieten – und entsprechend genutzt werden, übrigens oft genau aus dem Grund, weil es die Rumpfmuskulatur nicht so stark beansprucht.
Aufgrund der Form kann man den Schwerpunkt des Sandsacks auch nicht wie bei einer Hantel nah am Körper halten – denke dabei zum Beispiel ans Kreuzheben mit einer Langhantel, wobei die Stange direkt am Körper geführt wird. Der Schwerpunkt des Sandsacks liegt in der Regel mindestens 15, oft 20 oder mehr Zentimeter entfernt vom Körper. Das allein führt zu größeren Anstrengungen und entsprechendem Training, nur um den Sandsack überhaupt halten zu können.
In der Praxis bedeutet das vor allem ein deutlich stärkeres Training für den gesamten, besonders den unteren Rücken. Genau dort hatte auch ich nach Beginn des Sandsacktrainings deutlichen Zuwachs zu verzeichnen – aber auch an der Bauchmuskulatur hat sich einiges getan, besonders seitlich. Und das ganz ohne zusätzlichen Fokus auf Bauchmuskelübungen, sondern einfach durch verschiedene Sandsack-Übungen.
Hinzu kommt, dass sich der Sand im Sack bei jeder Bewegung verschiebt, womit sich auch der Schwerpunkt verändert. Diese Dynamik erfordert ständige Korrektur, was überwiegend unbewusst passiert und abermals die Muskulatur stimuliert – und für ein ständig forderndes Training sorgt. Es wird nie langweilig.
Schließlich drängen sich mit dem Sandsack bestimmte asymmetrische Übungen geradezu auf, welche weiter zu einem starken und stabilen Rumpf besonders seitlich beitragen. Beispiele sind neben dem Sandsackschultern – dem König der Sandsackübungen – Übungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen mit dem Sandsack auf einer Schulter. Besonders die Schulterkniebeuge ist durch die zusätzliche seitliche Beugung des Oberkörpers enorm schwierig und setzt einen Trainingsreiz wie kaum eine andere Bewegung.
Das Heben des Sandsacks erfordert immer festes Zupacken und Drücken mit beiden Armen. Das aktiviert den Rumpf automatisch bei jeder Übung und erlaubt praktisch keine schlechte Form auch bei Übungen, die mit einer Hantel durchaus Nachlässigkeit erlauben. So schließt das Sandsack-Training Lücken im herkömmlichen Hanteltraining.
Den größten Vorteil für Rumpfkraft und Stabilität bietet der Sandsack allerdings mental: Dieses Training macht Spaß. Und weil man die Anwendbarkeit im Alltag bei der Übung erkennen kann, gibt es dem Rumpfkraft- oder Stabilitätstraining Sinn und Bedeutung, die bei endlosen Plank-Varianten durchaus auf der Strecke bleiben können.
Kontinuierliches Training mit dem Sandsack erhöht den Trainingsreiz mehr als mit Hanteln: Bei einer Hantel liegt der Schwerpunkt unabhängig vom Gewicht immer an der gleichen Stelle – an der Stange. Beim Sandsack verändert sich die Lage des Schwerpunkts mit steigendem Gewicht. Dabei kann der Sack in verschiedenen Dimensionen größer werden. Je nach Modell und Gewichtsklasse wird er vielleicht einfach nur länger, doch er kann auch an Durchmesser zulegen. Das wiederum erhöht zusätzlich den Schwierigkeitsgrad, weil nun auch die Arme weiter greifen und auf neue Weise Halt finden müssen. So entblößt der Sandsack alle Lücken in der Kraft, hilft aber zugleich auch, sie zu füllen. Er macht dich allumfassend stärker.