Sandsackschultern. Vorab die Kurzfassung, Details kommen später:
- Lege den Sack quer vor deine Füße,
- bringe die Handflächen unter den Sack,
- halte den Rücken gerade und hebe den Sack auf den Schoß,
- greife um, ziehe den Sack an deinen Oberkörper, umarme ihn,
- halte den Rücken weiter gerade und richte dich mit dem Sandsack an der Brust auf,
- bringe einen Arm unter den Sandsack,
- und bringe den Sack mit Schwung auf die Schulter.
Diese Übung ist Pflichtprogramm für jeden Sandsackbesitzer. Sie ist zugleich einfach und komplex und wird schnell brutal. Es ist die perfekte Demonstration der Vorzüge des Trainings mit dem Sandsack: Das Sandsackschultern.
Sandsackschultern schult Kraft und Bewegungsmuster des gesamten Körpers, beansprucht Beine, Bauch, Rücken, Brust, Schultern und Arme, aber auch Willenskraft und Durchhaltevermögen. Damit bereitet der Sandsack dich auf die Ansprüche des Hebens und Tragens schwerer Lasten im Alltag vor.
Mehr noch: Schon einmaliges Schultern eines herausfordernd schweren Sandsacks bringt eine sofortige Stimmungsverbesserung. Sandsackschultern bringt dem Krafttraining Sinn wie kaum eine andere Übung.
Es mag sein, dass man im Alltag eher selten ein volles Bierfass auf die Schulter heben und herumtragen möchte. Aber stell dir vor, du hast jemanden umgebracht. Jeder weiß, dass dann sofort irgendwo ein Polizeiauto losfährt und du musst jetzt schnell die Leiche beseitigen. Also eine typische Situation aus dem Alltag. Oder nicht? Gut, etwas langweiliger: Dein cholerischer Chef ist beim Herumbrüllen bewusstlos geworden, liegt jetzt im Weg herum, sieht nicht gut aus, behindert dich bei der Arbeit und du möchtest ihn beiseite schaffen. Besser? OK: Du bist auf dem Nachhauseweg, deine Frau (oder dein Mann) wartet schon sehnsüchtig schmachtend im eng anliegenden Kleid in der offenen Haustür, aber kurz vor deinem Ziel versperrt ein großer Holzklotz deinen Weg. Den musst du beiseite schaffen. Jedenfalls: Eine schwere Last vom Boden bis auf die Schulter wuchten.
Sandsackschultern Tutorial
Viele Wege führen auf die Schulter. Würde ich sagen, es gibt nur genau einen richtigen Weg, wäre das eine Lüge. Es gibt mehrere Varianten. Und du wirst alle benötigen. Nicht nur für den Alltag als Serienmörder, sondern auch für das reine Sandsacktraining.
Eine leichte Leiche – pardon: Einen leichten Sandsack kann man in einer schwungvollen Bewegung direkt vom Boden auf die Schulter befördern. Das ist für sich eine nützliche Bewegung für das Befördern eines Sacks Zement, Katzenstreu oder Hundefutter. Die Bewegung trainiert die Hüftstrecker, die gesamte hintere Kette, die Scharnierbewegung der Hüfte und natürlich Arme und Schultern sowie Rücken und Bauch zur Stabilisierung.
Wenn du gerade mit dem Sandsacktraining anfängst und den leichten Sandsack so auf die Schulter bekommst, ist das völlig legitim. Allerdings wird dir das ab einem bestimmten Gewicht nicht mehr gelingen. Dann musst du die Ausführung auf die elementaren Bewegungen des Sandsacktrainings herunterbrechen. Und es lohnt sich durchaus, die Bewegungsabläufe bereits mit einem leichteren Gewicht zu üben.
- Sandsack vom Boden auf den Schoß
- vom Schoß auf die Brust
- von der Brust auf die Schulter
Wie du den Sandsack vom Boden hebst, hängt von seiner Position ab. Er kann quer oder längst vor dir liegen oder aufrecht stehen.
Viele Sandsacktrainierende stellen sich zum Heben mit beiden Füßen links und rechts des Sandsacks auf, so dass sie praktisch über dem Sack stehen. Das erleichtert das Heben, weil der Schwerpunkt des Sandsacks damit näher am Körper liegt. Allerdings führt diese Ausgangsposition zu Problemen mit größeren Sandsäcken, die dann zwangsläufig zwischen den Oberschenkeln hängenbleiben. Außerdem erfordert das Heben auf den Schoß dann eine Veränderung der Fußstellung, um die Beine nach Innen zu bringen und den Sack auf den Oberschenkeln abzustellen. Insgesamt führt diese Position tendenziell eher zu einer Kniebeugen-Bewegung und einer geringeren Scharnierbewegung der Hüfte, somit zu geringerem Training des unteren Rückens.
Meine bevorzugte Ausgangsstellung ist mit den Füßen hüftbreit auseinander vor dem Sack – auch weil diese Position nach meiner Erfahrung deutlich mehr Anwendung im Alltag findet, sagen wir zum Beispiel beim Heben eines Umzugskartons. Diese Bewegung ähnelt eher dem Kreuzheben und nutzt stärker die Scharnierfunktion der Hüfte und stärkt den unteren Rücken.
Atme in den Bauch, spanne den Rumpf an, also Bauch und Rückenmuskeln, halte den Rücken gerade. Greife den Sack nicht nur mit den Fingern, sondern bringe möglichst viel Handfläche unter den Sack – einen schweren und stramm gepackten Sandsack wirst du anders kaum heben können, also gewöhne dir die Technik am besten schon jetzt an. Halte den Rücken gerade und heb den Sack auf den Schoß. Mit den enger zusammenstehenden Füßen musst du deren Position nicht korrigieren.
Ab hier kannst du den Sack entweder durch eine explosive Hüftöffnung mit Schwung direkt auf die Schulter befördern. Das ist eine für sich genommen hervorragende Übung für mittelschwere Sandsäcke. Mit einem schweren Sandsack wird dir das nicht gelingen.
Mit einem schweren Sandsack führt die zweite Bewegung vom Schoß auf die Brust. Wenn der Sandsack auf dem Schoß steht, ziehst du ihn dafür eng an die Brust, dafür kannst du falls nötig umgreifen und den Sack vollständig umarmen. Du kannst mit der einen Hand das Handgelenk des anderen Arms umgreifen und die umgriffene Hand öffnen, sie aktivieren und so Stabilität gewinnen. Dann atmest du in den Bauch, spannst Bauch und Rücken an, hältst den Rücken gerade und stellst dich mit dem Sack in den Armen aufrecht hin. Versuche hier nicht, den Sack durch die Kraft deiner Arme, überwiegend deiner Biceps zu halten oder an dich zu klammern. Sondern drücke eher deine Ellenbogen zueinander – das geht besonders gut, wenn deine Hände verbunden sind. Überstrecke nicht deinen Rücken. Ein leichtes Lehnen nach hinten ist in Ordnung, wenn es aus den Knien kommt.
Der Sandsack auf der Brust ist auch die Ausgangsposition für das Sandsacktragen in Umarmung oder bear hug carry, eine weitere essenzielle und wertvolle Ganzkörperübung des Sandsacktrainings. Allein daraus kann man ein eigenes Workout gestalten: Hebe und halte den Sandsack für fünf Minuten. Du kannst ihn tragen oder Kniebeugen machen oder einfach nur damit stehen. Aber du musst ihn in Umarmung vor dir halten und darfst ihn nicht absetzen. Wann immer ich es umsetzen kann, schließe ich mein Training mit einer Runde Sandsacktragen bis zum Limit ab.
Zurück zum Sandsackschultern: Ab der Position auf der Brust kannst du den Sandsack je nach Gewicht mit einem oder mehreren Schwüngen auf die Schultern hieven. Wie du genau vorgehst, hängt ab von Gewicht und Größe des Sandsacks und von deiner individuellen Anthropometrie, also den Proportionen deiner Gliedmaßen. In der Praxis erweist sich als nützlich, wenn man kurz umgreift und einen Arm unter den Sandsack bringt. Ab hier bringt man den Sandsack auf die Schulter des unteren oder des anderen Arms – Hauptsache, der Sack kommt auf die Schulter.
Das Umgreifen mit einem Arm kannst du je nach Gewicht und Lage des Sandsacks bereits beim Schwung vom Schoß auf die Brust angehen.
Du wirst merken: Das Schultern eines schweren Sandsacks ist ab einer bestimmten Höhe ein Spiel auf Zeit. Denn der Sack drückt auf die Brust, somit auf die Lunge und dir geht die Luft aus.
Wenn du das Sandsackschultern eine Weile geübt hast, taste dich heran an einen Sack, der so schwer ist, dass du pro Workout das Schultern fünf- bis zehnmal pro Seite schaffst. Wenn du mehr schaffst, ist eine Erhöhung des Gewichts sinnvoll.
Du wirst merken, dass jede Ausgangslage des Sandsacks auf dem Boden – quer, längs oder stehend – ihre eigenen Herausforderungen, Vorteile und Nachteile mit sich bringt. Für das Schultern ergibt sich bei hohen Gewichten allerdings meist die Querlage auf dem Boden als sinnvollster Ausgangspunkt. Aus Längslage oder stehend bekommt man einen so großen Sack kaum auf den Schoß.
Was auch immer du machst: Sei vorsichtig und denk zuerst an deine Sicherheit. Konzentriere dich auf eine gute Körperspannung besonders des Rumpfs, um deinen Rücken zu schützen. Die beschriebene Atmung nennt man auch das Valsalva-Manöver: Das sorgt für die bestmögliche Stabilisierung und Versteifung des Rumpfs. Es ist auch die instinktive Reaktion beim Bewegen schwerer Lasten (Versuch im Gegensatz dazu mal eine schwere Last anzuheben, während du lachst), man kann das Manöver trainieren und dadurch deutliche Vorteile über den Schutz hinaus erlangen.
